ダイエット

ダイエットが続けられなくて悩んでいる方…

しかし 「継続」こそがダイエットの最難関というものまた事実……

登録者数160万人超えのダイエットYouTuber・加藤ひなたさんの連載。今回は、モチベーションの維持方法についてお話を伺いました。ダイエットが続けられなくて悩んでいる方…

減量中でも不足しないように心掛けたいのが、タンパク質。なぜなら筋肉を作ってくれるからだ。
カロリーを控えめにセーブすると、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。代謝の減少は、のちのリバウンドの引き金でもある。タンパク質が足りないと筋肉の分解に拍車がかかるから、ダイエット中はタンパク質はむしろ増量すべき。体重1kg当たり1.0~1.2gを最低の目安としたい。
必要量を簡単に知るには、手ばかりが便利。男性の手のひら大の肉類か魚介類でだいたいタンパク質が20g摂れる。毎食ごとに手のひらサイズのタンパク源を主菜にすると、それ以外の食材に含まれる分と合わせて1食25g前後のタンパク質が摂れる。これで筋肉量を保つのに十分だ。

ダイエットと朝の相性が良いということは分かったけれど、朝から運動をする元気も時間もない……という女性も多いのでは?

早起きの習慣は、自律神経を調え、交感神経と副交感神経のバランスや体内時計の働きを正常にする効果があると言われています。早起きから始まる規則正しい生活習慣は、エネルギー代謝の良い生活リズムを作り出してくれます。 一方、朝、遅く起きるという習慣は、夜更かしにつながりやすく、夜食、間食の機会を増やしかねません。体本来のリズムに合わせて、効率よく体を動かし、また、余計な食事の機会を減らすという意味でも、早起きの習慣はダイエットにメリットがあると言えるでしょう。

個人差はあるものの食事の基本は3食とることです。1食抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、次にとる食事でエネルギー吸収が必要以上に高まってしまうばかりか、その反動で食べ過ぎてしまい、肥満の原因を作ってしまいます。また、注意すべきは、ダイエットにより、必要な栄養素も不足してしまうこと。特に、筋肉を構成するために必要なたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下してしまい、ダイエットには逆効果です。これは、筋肉が、基礎代謝を促進させる重要な役割を担っているためです。目安としては、1日に良質なタンパク質を約60g摂取するよう心がけましょう。

無理な食事制限や過酷な運動…そんなダイエット方法は、果たして正しいダイエットといえるのでしょうか。美しくなるために行うダイエットなのに、逆に身体と心を無意識に傷みつけてはいませんか?無理なダイエットを始める前に、まずは今の身体の状態や生活習慣に向きあって、効率的に健やかなボディを手に入れる方法を見直してみませんか。

朝ダイエットの成功において、「運動と同じくらい重要」と西村さんが言うのが、朝食です。

従来のダイエットは、カロリーをコントロールするのが主流でしたが、近年の研究では、カロリーだけではなく、食事による血糖値の上昇が肥満と結びつくことがわかってきました。血糖値というと、糖尿病の人が管理するもの、というイメージがあるもしれませんが、実はダイエットをしたい人にとっても意識したほうがいいものなのです。血糖値が急激、あるいは頻繁に上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。そのインスリンは各細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が残っている場合、インシュリンが残った糖を「脂肪細胞」に送り込み、その結果、脂肪を不必要に増加させてしまいます。また、インシュリンは、体脂肪の分解も抑制します。このような状態になることを避けるには、食事の順番を、前半に野菜、次に肉や魚などの主菜、後半に血糖値を上げやすい炭水化物(ご飯、麺など)の順にすることをおすすめします。

「今日は家で運動できなかった……」という日は、駅で階段を使ったり早歩きで歩いたりと、通勤時間で“ながらダイエット”を行うのもおすすめです。

具体的に、タンパク質が多く含まれている食品には肉、魚、納豆、卵、チーズ、味噌汁、豆腐などがあります。手軽にタンパク質を補う方法として「プロテインドリンクを飲む」という方法もありますが、ちょっと待ってください。食事にも脂肪を燃やすためのメリットがあるんです。「食事誘発性熱産生」といってよく噛んで食べることによってエネルギーを消費する役割もあるので、朝ダイエットの効果を上げるためには固形物が望ましいのです。

最近、「ダイエット」とセットでよく目にする「ファスティング(断食)」という言葉。ファスティングはもともと宗教的な儀式や修行のために行われてきましたが、近年では、美容や健康のために行う人々が増えています。ファスティングをすると、日々、働き続けている消化機能を休めることができ、今までにため込んだ不要物を出す力が強くなると言われています。近年、欧米でも健康のためのファスティングが脚光を浴び、科学的な研究が盛んに行われているそうです。今、ちまたで話題の「ファスティング」は、さまざまな植物(野菜や野草)を糖質で発酵させ、抽出したエキス(酵素ドリンク)を用いて、食事の代わりに摂りながら、普通の食事は控えるという方法で行われています。修行者が行うような完全断食は危険を伴いますが、酵素ドリンクを用いて、生命維持に必要なカロリーおよびミネラル・ビタミンを補給しながら、通常の食事を控えるという方法は、穏やかに心身を浄化していくことができます。ダイエット目的以外にも、心身のリセットにもなるファスティングを一度試してみるのもひとつの方法かもしれません。

食品には主に、5大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。これらはどの栄養素もそれぞれが大事な役割を担っています。ですから、健康的に痩せるためには、安易に、糖質や脂質を摂取しないなど偏ったダイエットではなく、一日のカロリーをいつもより少なめにすることを心掛けつつ、5つの栄養素を過不足なく摂取することが大切です。そこでポイントになるのが、食品数です。できるだけたくさんの食品をとれば、自然とバランスのよい食事をとることができます。1日30品目が目安と言われますが、なかなか、食品数を数えるのは大変ですので、「マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ」を合言葉に、食品群を意識してみてください。そうすることで、細かくカウントしなくても、からだに必要な栄養がバランスよくとれることでしょう。

とにかく夏は暑くて、体を動かす気にならないことも多くて。ならば、涼しくなってくる夕方から本格的にダイエットを始めてみるのはいかが?外に出て体を動かす場合と、家の…

ダイエットで最も重要なのは「継続すること」だと、西村さんは言います。しかし、「継続」こそがダイエットの最難関というものまた事実……。三日坊主にならないためには、どうすれば良いのでしょうか?

ダイエット中こそ“カスタム”を。カロリーを制したらスタバのフラペチ…