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大胸筋をしっかり鍛えて男らしい厚い胸板を手に入れましょう!

大胸筋をしっかり鍛えて男らしい厚い胸板を手に入れましょう!

【設定回数】8~10回×4セット【ポイント】・肩幅より掌2個分ほど外側をグリップ・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る・足を地面につけ、頭の方向に力を入れてブリッジを固定・バーを肩関節の真上に構える・みぞおちあたりに向かってゆっくりと下ろしていく・元の位置に押し上げるベンチプレスは大胸筋のボリュームアップには欠かせない種目です。フォームは少しコツを掴む必要があるので繰り返し練習して固めていきましょう。

大胸筋の上部を狙った種目で、スミスマシンを利用することでより上部繊維にフォーカスしやすくなります。

大胸筋の場合は週に2回ぐらいを目安に行いましょう。筋肉はトレーニングによって疲労すると24~72時間かけて回復し、そこでまた次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肥大していくことができます。つまりトレーニング後2・3日はしっかりと休ませてあげることが重要。ただし、別の日に肩や腕をトレーニングする場合には関節や神経系の疲労は完全に抜けきらないので、あまり高頻度でおこなうとオーバートレーニングになりがちです。大きなケガにもつながりかねないので、疲労感が抜けないようであれば週1回にペースを落としたりとカラダの様子を見ながら取り組みましょう。

ウェイトやダンベルを使ったトレーニングは筋肉に強い刺激を与えることができますが、同時に関節や神経系にも強い負荷がかかります。大胸筋のトレーニングでは特に肩関節や肘、手首などのケガのリスクも高く、一度ケガをしてしまうとなかなか完治が難しくなります。そうならないためにもメインの重量に入る前にはしっかりウォームアップセットを挟むようにしましょう。まずはウェイトを付けない状態でフォームを確認し、メインの重量まで刻むように徐々に重量を上げていきましょう。ウェイトトレーニングと長く付き合っていくためにはウォームアップセットは必ず取り入れることをオススメします。

腹直筋鞘前葉から始まって上腕骨に止まっており、横に伸ばした腕を脇を閉じるように内側に入れる内転の動きに関与します。しっかりと鍛えることで腹筋との境目がくっきりと際立ち、メリハリのある大胸筋をつくることができます。

ジムを利用するメリットとしてはトレーニングの幅を広げることができることです。大胸筋は上部・中部・下部と細かく鍛え分けてあげる必要があり、ウェイトやマシンを使わないとまんべんなく鍛えるのが難しい部位でもあります。大胸筋をジムで鍛えるときには、・8~10回で限界となる高負荷で行う・高重量を扱える種目から始める・ミッドレンジ・コントラクト・ストレッチといった様々な負荷を与えてやるこれらのポイントを押さえて取り組んでいきましょう。大胸筋をしっかり鍛えて男らしい厚い胸板を手に入れましょう!

大胸筋は広範囲にわたって広がるボリュームのある筋肉で、大きく分けて3つから構成されています。これらをそれぞれ鍛えることで厚みのある胸板を作り上げることができます。

鎖骨の内側から始まって上腕骨にとまっており、主に下ろした腕を前に持ち上げる動き(屈曲)や、腕を斜め上に持ち上げるような動きに関与します。鍛えることで大胸筋上部からの盛り上がりが生まれ、かっこいいシルエットを作り出すことができます。

インクラインベンチプレスをダンベルで行う種目です。バーベルより扱える重量は低くなりますが、そのぶん大胸筋の可動域は広くなりより上部のストレッチを感じやすくなります。

大胸筋中部・下部のストレッチ種目で、可動域を広くとることができます。

胸骨から始まって上腕骨にとまっており、腕を横に伸ばした状態から前方に振る動き(水平内転)の主動筋です。腕立て伏せのようなベーシックな大胸筋トレーニングで鍛えられ、胸の厚みをつけるためには欠かせない筋肉です。